最近、16時間断食が注目を集めています。この記事では、16時間断食についてのメリットとデメリット、16時間断食に向いている人と向かない人、そして実践する際の食事法について詳しく解説します。
私は、16時間断食を始め８キロ減量成功し、胃腸の調子も良くなり、血圧も下がり、さらには朝食を取らないため朝の時間を有意義な時間に回すことができました。
お金、場所、道具、時間、特別な食事制限もなく、効果を感じなければやめれば良いという、試しやすい断食ですが、年代によっては合わない場合がありますのでご注意を。特に更年期世代の私たちはね！
１６時間断食とは
16時間断食は、「タイムレストリクテッドイーティング」とも呼ばれるダイエットトレンドです。この方法では、一日の食事摂取を8時間以内に制限し、残りの16時間は絶食します。多くの人々がこの方法で体重を減らしたり、代謝を改善したりする効果を報告しています。私は胃腸の調子が悪く、胃腸を休めるために１６時間断食を取り入れました。
断食のメリット
2.1 体重の減少
16時間断食は体重減少に効果的です。絶食期間中に体内でグルコースが不足するため、体は脂肪をエネルギー源として使用し始めます。また、絶食時にインスリンレベルが低下し、脂肪の燃焼を促進することも報告されています。
私は、朝食を抜きの１６時間断食で約１年間で８キロの減少に成功！
2.2 代謝の向上
16時間断食は代謝を改善する効果もあります。絶食中に体内の細胞は自家修復を始め、老化防止や病気予防に役立つタンパク質を生成します。また、インスリン感受性も高まり、血糖値のコントロールが容易になると言われています。さらに16時間胃腸を休ませることにより胃腸の調子が回復し消化力が高まります。
2.3 集中力の向上
空腹状態では、脳がアラートな状態になり、集中力と注意力が高まります。16時間断食を実践することで、作業効率や学習能力の向上を期待できます。
2.4 シンプルな食事制限
16時間断食は他のダイエット方法に比べてシンプルです。特定の食材や栄養素を制限する必要はありません。ただし、絶食時以外は可能な限りバランスの取れた食事を摂ることが重要です。
基本は和食を意識するだけで十分だと思います。
断食のデメリット
3.1 飢餓感
絶食期間中は、当然ながら飢餓感を感じることがあります。特に始めの数日間は、体が慣れるまで調整が必要です。絶食時にお腹が空いても、水やハーブティーを摂取することで満たすことができます。
どうしても、空腹感が抑えられないといは、少量のナッツ、チーズを食べます。水分は水や、お茶、コーヒー（砂糖や人工甘味料が入っていない）ものを選んでみて。
3.2 栄養バランスの崩れ
16時間断食を実践する際に注意しなければならない点は、絶食中でも適切な栄養バランスを保つことです。充分な栄養素を摂取するために、絶食後の食事メニューを工夫する必要があります。
ここから問題が発生しました。８キロ減少し、胃腸の調子も良くなっていたのですが、体重の減少が止まらなくなってしまいました。頬はコケ、筋肉も落ちたように感じました。更年期症状と関係するかどうかは不明ですが、食事量を逆に増やすようにしました。
ジャンクフードなど、加工食品を避けるだけでも十分だと思います。
3.3 既存の病気への影響
もし既存の病気（特に糖尿病や低血糖症）を持っている場合は、医師に相談した方が良いでしょう。16時間断食は血糖値やインスリンレベルに影響を与える可能性があるため、専門家の助言を仰ぐことが重要です。
16時間断食に向いている人
4.1 ヘルシーな食習慣を持っている人
16時間断食は、既に健康的な食習慣を持っている人に適しています。バランスの取れた食事や適度な運動を実践している人は、絶食期間中でも体の必要な栄養素を十分に摂取できます。
4.2 規則正しい生活リズムを持っている人
16時間断食では、毎日同じ時間帯に絶食期間と摂食期間を設定することが重要です。規則正しい生活リズムを保つことができる人は、この方法を効果的に実践することができます。
4.3 睡眠の質が良い人
睡眠の質が良く、朝起きてすぐに食事を摂ることが難しい人も、16時間断食に向いています。朝ごはんをスキップする代わりに、夜の絶食時間帯を延長することで、体内時計と生活リズムを整えることができます。
16時間断食に向かない人
5.1 健康上の問題を抱えている人
既存の健康問題を抱えている人は、16時間断食を実践する前に医師の助言を仰ぐべきです。特に妊娠中や授乳中の女性、低血糖症や食事制限が禁止されている状態の人には注意が必要です。
5.2 食欲コントロールが難しい人
絶食期間中に食欲コントロールが難しいと感じる人は、16時間断食に向かない可能性があります。無理な食事制限はストレスを引き起こし、リバウンドのリスクを高めることもあります。
16時間断食時の運動
6.1 筋トレ
１６時間断食中は体重減少と同時に筋肉量も低下します。実際私は、筋肉量がかなり減ってしまいました。ここを十分理解しておかないと、中年以降の人は筋力の低下から将来的にフレイルなどの症状が出る可能性もありますのでスクワットなど習慣にしてください。
6.2 摂食期間中
摂食期間では、充分な栄養素を摂取するためにバランスの取れた食事メニューを作ることが重要です。野菜、タンパク質源、ヘルシーな脂質を含んだ食材を適切に組み合わせましょう。
私の場合、胃腸の調子が良くなった時点で、食事量を減らずだけではなくバランスや量を調整し、適正な体重を保つことが非常に重要だと感じました。
まとめ
16時間断食は、体重減少や代謝改善など多くのメリットがある新しいダイエットトレンドです。ただし、個々人の体調や生活リズムに合わせて実践する必要があります。自分で情報を集め、必要に応じ医師や栄養士と相談しながら取り組むことをおすすめします。16時間断食を取り入れることで、健康とウェルネスの新たな可能性が広がるかもしれません。
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